Wie viel Schlaf brauche ich?
Das ist tatsächlich ganz individuell von Mensch zu Mensch unterschiedlich und auch abhängig von der Lebensphase, in der Du Dich befindest. Für die meisten Menschen reichen 6 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht aus, um sich erholt zu fühlen. Aber es gibt auch viele Menschen, die mit nur 5 Stunden auskommen, oder aber 10 Stunden Schlaf benötigen, um sich ausgeruht zu fühlen. Im höheren Alter benötigen wir häufig weniger Schlaf.
Faktoren, die Deinen Schlaf beeinflussen können
Es gibt viele Dinge, die Einfluss auf unseren Schlaf nehmen. Selbst wenn wir schlafen, können wir Schmerz, Helligkeit und Geräusche wahrnehmen, da unser Bewusstsein noch zu einem Teil aktiv ist. Nebst dieser Dinge können auch Erlebnisse und Belastungen aus dem Alltag unsere Schlafqualität mindern und sowohl zu Schwierigkeiten beim Einschlafen, als auch beim Durchschlafen führen. Kennst Du das, dass Du Dich abends völlig erledigt hinlegst und nur noch schlafen möchtest, doch plötzlich fahren Deine Gedanken Achterbahn, Du kannst einfach nicht abschalten und liegst dann manchmal noch Stunden wach? Oder vielleicht gelingt es Dir auch, direkt einzuschlafen, aber Du wachst ständig auf und fühlst Dich dabei innerlich ganz unruhig? Dann kannst Du Dich hier schon einmal auf ein paar Anregungen freuen, die Dir hoffentlich zu einem entspannten Schlaf verhelfen. Falls Dir diese Tipps nicht helfen, und Du den Eindruck hast, dass Dich noch andere Themen beschäftigen und wach halten, dann kann es auch hilfreich sein, einmal mit unseren Expert*Innen von WePractice zu sprechen und sich die Themen gemeinsam genauer anzuschauen.
Die folgenden Anregungen zählen zur sogenannten Schlafhygiene. Die Schlafhygiene umfasst alle Massnahmen, Rituale und Gewohnheiten, die förderlich für einen erholsamen Schlaf sind. Falls Du unter Schlafschwierigkeiten leidest, dann kann Dir die konsequente Befolgung dieser Anregungen helfen, zu einem erholsameren Schlaf zu finden.
8 Anregungen für einen besseren Schlaf:
Schaffe Dir einen Schlafplatz, an dem Du Dich richtig wohl fühlst. Ist die Matratze bequem und die Bettdecke warm genug? Stimmt die Liegeposition? Ist es weder zu warm noch zu kalt? Eine Temperatur von circa 18 Grad ist im Schlafzimmer ideal. Wichtig ist auch, den Schlafplatz nur zum Schlafen zu nutzen und nicht tagsüber im Bett zu lesen, Filme zu schauen oder ähnliches. Und auch das Handy ist nicht gerade einschlafförderlich. Das helle Licht der Smartphones aktiviert, ähnlich wie Tageslicht, die Serotoninausschüttung, was uns munter macht. Also entweder den Nachtmodus am Handy einschalten, oder es am besten gar nicht erst mit ins Bett nehmen.
Relativ konstante Schlaf- und Aufstehzeiten sind wichtig, denn unser Körper und unsere Psyche stellen sich auf den Rhythmus ein. Auch ein abendliches Einschlafritual kann helfen, da Körper und Geist so Zeit haben, herunterzufahren und ruhiger zu werden. Probiere es zum Beispiel einmal mit einer Tasse Tee am Abend und einer entspannenden Musik.
Falls Du untertags schläfst, dann versuche, das einmal wegzulassen. Maximal ein Powernap von 10 bis 20 Minuten ist drin. Ein längeres Tagesschläfchen erschwert das abendliche Einschlafen.
Auch die Ernährung hat einen Einfluss auf die Schlafqualität. So ist es ratsam, abends auf Alkohol, Koffein und schweres Essen zu verzichten. Zwar hat man oft den Eindruck, dass ein Gläschen Wein beim Einschlafen hilft, allerdings verschlechtert es das Durchschlafen und die Qualität vom Schlaf. Durch grosse Mahlzeiten am Abend ist der Körper mit Verdauen beschäftigt, was den Schlaf unruhiger macht. Koffein braucht im Körper lange, um abgebaut zu werden. Daher ist es ratsam, bereits ab dem frühen Nachtmittag kein Koffein mehr zu sich zu nehmen.
Körperliche Aktivität während des Tages kann beim Einschlafen helfen. Jedoch ist es wichtig, darauf zu achten, spätestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Sport mehr zu betreiben, da Sport aktivierend wirkt, ähnlich wie Koffein.
Gehe erst ins Bett, wenn Du wirklich müde bist. Solltest Du länger als 20 Minuten im Bett wach liegen, dann stehe wieder auf, verlasse das Schlafzimmer und gehe einer angenehmen und ruhigen Aktivität nach, z.B. ein Buch lesen. Gehe erst dann zurück ins Bett, wenn Du Dich müde fühlst. Solltest Du dann immer noch nicht schlafen können, dann wiederhole das ganze Prozedere.
Schaue nachts nicht auf die Uhr. Das auf die Uhr schauen löst oft Stress aus. „Jetzt schlafe ich immer noch nicht.“ oder „Boah, seit 4 Uhr liege ich nun schon wach und in einer Stunde muss ich wieder aufstehen.“ können solche stressenden Gedanken sein, die das erneute Einschlafen verhindern und Druck machen. Drehe am besten deinen Wecker von Dir weg, um diesen Kreislauf zu durchbrechen.
Falls Dich Gedankenkreisen wach hält, dann könntest Du probieren, einen Notizblock neben das Bett zu legen und alle belastenden Gedanken aufzuschreiben. Egal ob es To Do’s, Ängste, Sorgen oder andere Gedanken sind, die Dich wach halten, Aufschreiben kann helfen, sie aus dem Kopf zu bekommen. Falls Aufschreiben nicht so Dein Ding ist, dann kannst Du auch versuchen, Dich abzulenken. Denke an den letzten Strandurlaub, zähle die klassischen Schäfchen oder konzentriere Dich auf Deine Ein- und Ausatmung. Wichtig ist, aus dem Druck auszusteigen, der oft mit dem schlechten Schlaf einhergeht. Gedanken wie „Wenn ich jetzt nicht einschlafe, dann bringe ich morgen nichts auf die Reihe“ tauchen häufig auf und erschweren das Einschlafen zusätzlich. Da kann Ablenkung helfen. Ebenso kann es für Entspannung sorgen, wenn Du Dir bewusst machst, dass es gute und schlechte Nächte gibt. Es wird also auch wieder gute Nächte geben!
Hier eine kleine Atemübung: Liegst Du gemütlich im Bett? Dann schliesse Deine Augen und lege Deine Hand auf den Bauch. Konzentriere Dich darauf, wie Du ein- und ausatmest. Spüre dabei mit der Hand, wie sich Deine Bauchdecke hebt und senkt. Verbinde nun das Wort Loslassen mit der Atmung und sprich (laut oder in Gedanken) bei jeder Einatmung „los“ und bei jeder Ausatmung „lassen“. Wiederhole das bei jeder Ein- und Ausatmung. Ein („los“) und aus („lassen“). Merkst Du schon, wie Du ruhiger wirst?
Da es nicht die ultimative Strategie für einen erholsamen Schlaf gibt, würde ich Dir empfehlen, einfach auszuprobieren, welche von den Anregungen für Dich hilfreich sind. Gib nicht zu früh auf, denn die alten Gewohnheiten zu durchbrechen braucht etwas Zeit. Falls Du trotz allem weiterhin dauerhaft unter Schlafproblemen leidest, dann ist es ratsam ärztlichen oder psychotherapeutischen Rat einzuholen, je nach Ursache der Schlafstörungen. Wir von WePractice unterstützen Dich gerne auf diesem Weg. Unsere Therapeut*innen sind spezialisiert auf die Behandlung von Schlafstörungen und können dank den richtigen Therapiemethoden Dich auf dem Weg zur Verbesserung Deiner Schlafqualität unterstützen.
Eine Übersicht über unsere Therapeuten findest Du in unserem Verzeichnis.
