Überforderung ist ein Gefühl, das wahrscheinlich jeder von uns kennt. In unserer heutigen Gesellschaft geht es viel um Leistung. Sowohl im beruflichen, als auch im privaten Umfeld kann der hohe Erwartungsdruck dafür sorgen, dass uns alles über den Kopf wächst. Doch Du bist damit nicht alleine! Laut einer deutschen Studie von 2016 verspüren 51% häufigen Termin- und Leistungsdruck und 13% fühlen sich Durch die Arbeitsmenge überfordert! Auch bei den Jugendlichen in der Schweiz gehört Stress zum Alltag. Hier fühlen sich 46% der jungen Frauen und Männer häufig gestresst und überfordert. Also höchste Zeit, um auf sich selber zu achten und sich zu schützen.
Warnsignale, die Du nicht ignorieren solltest
Oft empfinden wir es als Schwäche, zuzugeben, dass wir etwas nicht mehr schaffen und überfordert sind. Dabei ist es so enorm wichtig, auf die Warnsignales Deines Körpers und Deiner Psyche zu achten, denn Stress kann uns sehr schwächen. Sich und anderen einzugestehen, dass uns etwas zu viel ist, ist doch viel mehr eine Stärke, denn damit achten wir gut auf uns und stärken unseren Körper und unseren Geist.
Falls Du eine oder mehrere der folgenden Fragen mit Ja beantworten kannst, solltest Du an eine Überforderung denken:
Fällt Dir das Einschlafen oder Durchschlafen schon seit längerem schwer?
Hast Du oft keinen Appetit oder vergisst das Essen völlig?
Fallen Dir vermehrt Haare aus?
Fühlst Du Dich häufig antriebslos und bist oft müde?
Hast Du Ängste, zu versagen und bist häufig angespannt?
Verspürst Du Herzrasen oder fühlst Dich zittrig?
Hast Du morgens keine Lust aufzustehen?
Falls Du Dich in den Fragen wiedererkannt hast, dann könnten Dir eventuell die Tipps helfen, die ich Dir bald vorstellen werde.
Distress oder Eustress?
Doch zunächst ist es noch wichtig, zwischen positivem Stress (Eustress) und negativem Stress (Distress) zu unterscheiden, denn nicht jeder Stress führt zu Überforderung und macht uns krank.
Positiver Stress kann uns helfen, motiviert an eine Aufgabe heranzugehen und erzeugt ein schönes Gefühl. Kennst Du diese Tage, wo zwar viel los ist, Du am Abend aber trotzdem glücklich und zufrieden einschläfst? Dann hast Du die Wirkung von positivem Stress gespürt, der uns Dinge tatkräftig anpacken lässt und uns inspiriert. Ein Beispiel für positiven Stress ist das Gefühl, welches Du vor Deiner Hochzeit verspürst oder auch vor Prüfungen und Wettkämpfen. Eustress hilft uns dabei, leistungsfähig zu sein. Doch ist auch dieser Stress nur bis zu einem gewissen Punkt gut. Wenn es zu viel wird, die Ansprüche steigen und wir sie mental und körperlich nicht mehr bewältigen können, dann kippt das Ganze in den Distress, der uns wiederum lähmt und blockiert. Wann dieser Punkt erreicht ist, wo positiver in negativen Stress kippt, ist bei jedem Menschen individuell unterschiedlich. Daher ist es auch wichtig, sich nicht mit dem Leistungsniveau anderer zu vergleichen, sondern auf seine eigenen Signale zu achten. Distress erleben wir zum Beispiel bei langfristigen Belastungen, wenn wir nicht genug Zeit haben, eine Aufgabe zu erledigen oder uns Know-how fehlt. Dabei können Gefühle wie Hilflosigkeit, Scham, Wut, Angst oder Verzweiflung auftreten. Häufig fehlen auch Entspannungsphasen und wir sind gereizt oder erschöpft. Um aus diesem Zustand wieder herauszufinden, möchte ich Dir einige Erste-Hilfe-Massnahmen vorstellen.
Erste-Hilfe-Massnahmen gegen Überforderung
Ebenso wie wir ein gebrochenes Bein mit einem Gips und Ruhe versorgen, können wir auch unser mentales Wohlbefinden nach zu viel Distress umsorgen.
Sich einen Ausgleich schaffen: Sich mit der vollen Aufmerksam für einen kurzen Moment auf etwas Schönes zu konzentrieren, kann uns viel Energie zurückgeben. Sei es ein Musikinstrument, ein Sportverein, ein Spaziergang, die Zubereitung Deines Lieblingskaffees, ein Power-Nap oder ein gutes Buch – all dies hilft uns dabei, kurz zu entspannen und ausgeglichener zu sein.
Tief Durchatmen: Atemübungen können helfen, uns zu entspannen. Bei Stress atmen wir oft viel flacher und schneller, was die Anspannung in dem Moment noch vergrössert. Versuche Dir zwischenDurch ein paar Minuten Zeit zu nehmen und bewusst tief ein- und auszuatmen. Spürst Du, wie die Luft in Deine Lunge hineinströmt, sich Dein Brustkorb hebt und senkt und Deine Muskeln entspannen? Sofern es geht, schliesse dabei am besten auch kurz die Augen, das vergrössert den entspannenden Effekt. Bereits Christian Morgenstern hat dies schon beschrieben: „Ruhe im Innern, Ruhe im Äussern. Wieder Atem holen lernen, das ist es.“.
Prioritäten setzen: Versuche Dich regelmässig damit auseinanderzusetzen, was heute unbedingt erledigt werden muss und was womöglich noch warten kann, falls Dir heute etwas dazwischen kommt. To-Do-Listen können dabei hilfreich sein, um den Überblick zu behalten.
Zeitmanagement: Wenn Du Dir Prioritäten gesetzt hast, dann ist der nächste Schritt zu schauen, wie viel Zeit Du für welche Aufgabe benötigst. Plane dabei auch bewusst Pausen ein und eine Reservezeit, falls etwas Unvorhergesehenes dazwischen kommt.
Aus der Situation gehen: Manchmal kann es hilfreich sein, die Situation, die Dich überfordert, für eine gewisse Zeit zu verlassen. Kommst Du zum Beispiel mit einer Aufgabe auf Arbeit nicht mehr weiter, dann geh Dir kurz einen Kaffee holen, lüfte einmal kräftig Durch oder mache vorerst mit einer anderen Aufgabe weiter und kehre später zu der Aufgabe zurück. Mit ein bisschen Abstand sehen wir die Dinge meist wieder viel klarer.
Sprich Dir selbst gut zu: Unsere Gedanken bestimmen, wie wir uns fühlen. Versuche doch einmal, Dir positiv zuzureden und Dich aufzubauen. Schau auf das, was heute gut gelaufen ist. Bist Du heute aufgestanden, obwohl Du wusstest, dass es ein sehr stressiger Tag wird, dann ist das doch schon etwas, was Dir heute gelungen ist…denn Du hättest ja auch einfach im Bett bleiben und Dich krank melden können. Aber stattdessen hast Du es geschafft aufzustehen und den Tag in Angriff zu nehmen.
Aktiviere Deine Ressourcen: Ein Bergsteiger, der das Matterhorn besteigen möchte, wird nur dann erfolgreich sein, wenn er ausreichend trainiert hat, die entsprechende Ausrüstung dabei hat und Unterstützung von Ortskundigen bekommt. Wenn wir überfordert sind, erscheint es uns häufig auch, als müssten wir einen Berg an Aufgaben bezwingen. Je mehr Ressourcen wir aktivieren können, desto leichter, lässt sich der Berg bzw. die Aufgabe bewältigen.
Unterstützung holen: Ähnlich wie der Bergsteiger sich bei Ortskundigen Informationen einholt, kannst auch Du Dir Unterstützung bei Freunden oder Kollegen holen. Herausforderungen werden oft übermächtig, wenn wir das Gefühl haben, sie alleine bewältigen zu müssen. Gemeinsam mit anderen bewältigt sich die Herausforderung gleich viel leichter.
Wenn Du Dich trotz dieser Erste-Hilfe-Massnahmen noch angespannt, niedergeschlagen oder gestresst fühlst, dann kann Dich auch ein Gespräch mit einem Coach oder Psychotherapeuten dabei unterstützen, Deine innere Balance wiederzufinden.
